Aumentar a massa muscular pode ser um desafio se não for feito da forma correta. Dietas muito restritivas ou hiperfocadas em algum macronutriente podem trazer desequilíbrios nutricionais e metabólicos, por isso o mais importante é sempre manter uma dieta saudável e variada, além, é claro de praticar atividade física e priorizar um sono de qualidade. “Alimentação adequada, atividade física e uma boa noite de sono são as variáveis essenciais que favorecem a síntese proteica”,
Com relação à alimentação, destaca que o cardápio deve ser composto por alimentos variados que forneçam carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais em quantidades suficientes para promover o ganho de massa muscular. “Uma das principais estratégias para otimizar o treino e ganho de massa muscular é garantir o consumo de calorias em quantidades suficientes para compensar o gasto de energia”.
Treino – o que comer antes e depois
As refeições pré e pós-treino são importantes para fornecer energia e potencializar a recuperação, favorecendo o ganho de massa muscular.
Se o espaço entre a refeição e o treino for curto, de 30 a 60 min: priorize refeições menores, com alimentos ricos em carboidrato e de fácil digestão, como fruta com aveia e/ou granola, torrada com geleia, frutas secas e panqueca de banana.
Se o espaço for mais longo, de 2 a 3 horas: pode optar por refeições maiores e mais completas, compostas por alimentos ricos em carboidratos, como batata-doce, aipim, inhame, arroz, macarrão, acompanhados de alimentos ricos em proteínas (carnes, peixes, ovo), vegetais e legumes.
Alimentação pós-treino: é o momento de recuperação muscular. Assim, é importante consumir boas fontes proteicas, como carnes brancas (peixe e frango), ovos, leguminosas, ou se necessário, um whey protein, associadas a alimentos fontes de carboidrato.
Alimentos que ajudam a ganhar massa muscular
Não existem alimentos isolados que promovam o ganho de massa muscular. Todos os alimentos fornecem nutrientes, alguns em quantidades maiores do que outros, e são as combinações entre eles que irão ajudar na hipertrofia muscular. Para alcançar esse objetivo, é preciso consumir alimentos de todos os grupos, e quanto mais variados, melhor.
Algumas dicas:
Alimentos que fornecem bom teor de proteínas: carnes, peixes, ovos, frango, queijo, leite, iogurte. Para os vegetarianos e veganos, a ingestão de proteína deve ser através de feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, soja.
Alimentos naturalmente ricos em carboidratos: arroz, macarrão, batata, aipim, inhame, pão, tapioca e frutas.
Alimentos que possuem bom teor de “gordura boa”: azeite de oliva extravirgem, abacate, e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).
As principais fontes de vitaminas e minerais: frutas, verduras e folhosos.
Veja as principais recomendações:
Não se deve montar uma dieta por conta própria, seja para emagrecer ou para hipertrofiar. “É o nutricionista quem deve avaliar quais as necessidades do organismo e, assim, decidir qual a melhor estratégia nutricional”. Manter uma dieta deficiente em calorias pode afetar a recuperação dos músculos, o desempenho físico, e as adaptações metabólicas necessárias para que ocorra a hipertrofia muscular.
Para quem tem o objetivo de ganhar massa magra é importante avaliar também a composição corporal, a rotina, a frequência, a intensidade e duração dos exercícios físicos. Por isso, é importante procurar ajuda de um nutricionista, uma vez que cada indivíduo é único, e para elaborar um cardápio se deve levar em consideração as particularidades de cada um.
O consumo de proteínas é essencial na recuperação e hipertrofia, pois servem como substrato para a síntese muscular, além de estarem presentes na produção de energia para a realização de trabalho muscular. Quantidade insuficiente de proteína pode impactar em uma recuperação lenta, lesões e perda de massa muscular. Em contrapartida, o consumo desenfreado não vai promover maior síntese proteica, e pode gerar um consumo insuficiente de carboidratos e gorduras, o que vai prejudicar o treinamento e a hipertrofia muscular.
As gorduras também devem fazer parte da dieta que visa o ganho de massa muscular. Esses nutrientes são fontes energéticas, principalmente em exercícios prolongados, além de contribuírem para a absorção de algumas vitaminas (D, E, K, A) e para a síntese de hormônios importantes para a hipertrofia, como a testosterona.
Não restringir os carboidratos: o consumo adequado desse nutriente é importante para garantir os estoques iniciais de glicogênio muscular e assim fornecer energia durante a realização do treinamento.
As reações que fazem parte do nosso metabolismo são reguladas por vitaminas e/ou minerais. Portanto, o consumo desses nutrientes, além de auxiliar as respostas metabólicas para a hipertrofia, ajuda na imunidade e na proteção das células contra o estresse oxidativo provocado naturalmente pelo treino físico.
Em indivíduos magros, que apresentam baixo percentual de gordura corporal, a alimentação pode ser mais hipercalórica, com maior teor de carboidrato, gordura, e utilizando alimentos e preparações que apresentam alta densidade energética.
O papel das gorduras
As gorduras mono e poli-insaturadas são fundamentais para quem quer ganhar massa muscular:
• São fontes energéticas e importantes para manutenção do balanço energético positivo
• Possuem maior densidade calórica, e isso favorece o ganho de massa muscular
• Agem na absorção das vitaminas A, D, E e K, que são lipossolúveis, ou seja, precisam de gordura para serem absorvidas e aproveitadas pelo organismo
• Atuam na síntese e regulação de hormônios, como testosterona e os hormônios sexuais femininos
Monoinsaturada – é encontrada no azeite de oliva, abacate e oleaginosas. Ajuda na redução do colesterol LDL e aumenta o HDL, tornando-a um fator de proteção cardiovascular.
Poli-insaturada – é encontrada no salmão, sardinha e óleo de linhaça. É rica em ômega 3 e 6, e também tem papel protetor na saúde cardiovascular, além de ação anti-inflamatória. É encontrada no salmão, sardinha e óleo de linhaça.
As gorduras que devem ser evitadas:
As gorduras saturadas e trans, em excesso, podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares. E a gordura trans, além de não oferecer nenhum benefício para a saúde, promove aumento do colesterol “ruim”, do tipo LDL-c, se o consumo for frequente, elevando os riscos de doença cardiovasculares. É encontrada em comidas prontas para consumo como biscoitos, salgadinhos e sorvetes.
Fontes: https://revistaabm.com.br/artigos/alimentacao-fitness-para-ganhar-massa-muscular-veja-as-dicas
